TEACHIA

 
一、內容摘要
讀者可以利用本書的方法試著解決人生大小難題。作者研究若干關鍵的心理治療方法，並羅列相關重點與個人觀點，再與其他專家交換心得後，傳授給讀者運用。
(一)情緒並不神祕，辨識它、瞭解它，是心靈健康的第一步
情緒是奴隸，而我們是情緒的主人。問題人們的經驗往往相反，事實上我們的確可以成為情緒的主人只要先瞭解以下情緒的五個基本特性：
1.一切情緒都與我們自身背景有關。
2.情緒多半是自身思想、心態及信念的產物。
3.我們對於投資大量心力的事物，會產生最大的情緒反應。
4.情緒反應讓我們瞭解自己對世界的看法。
5.所有的情緒都是以三種直截反應流露出來。
(1)主觀經驗(即感受)。
(2)生理反應。
(3)行為表達方式(指我們的言語行為)。
如果我們能體會內心的感覺，認識感受所造成的生理反應，然後透過行為把情感表達出來，我們的社會互動就會更好，自我觀感也會好多了。
(二)改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為
打破一再出現強迫行為的循環模式是可行的，耽溺和焦慮並不是不可挽回的狀況。一旦瞭解究竟是甚麼情緒引發這種行為，以及潛藏的情緒能量究竟如何造成這種特殊反應，就可以學著去控制這種強迫行為了。
當強迫行為出現時，代表你正在努力改變自己的情緒狀態。這做法看起來不錯，但長期下來，這種強迫行為卻可能妨礙你為自己找出焦慮的真正根源，最後導致負面結果。
強迫行為具有以下特徵：
1.強迫行為能轉化我們的感受。
2.強迫行為是暫時的情緒緩解劑。
3.即使知道強迫行為會導致負面結果，也很難戒斷。
4.強迫行為會逐漸自行其是。
5.強迫行為是一種可預測的行為模式。
強迫行為的循環模式：
1.壓力感受。
2.強迫意念。
3.強迫行為。
4.暫時紓解。
走出強迫行為的三種方法：
1.生化療法。
2.感覺運動療法。
3.認知歷程療法。
雖然強迫行為能提供短暫的撫慰，但長期而言，潛伏的強烈情緒仍會不斷浮現，成癮者也只好持續增強強迫行為的強度及頻率，以化解情緒。
(三)每種行為背後都有某種目的，只是我們意想不到
不少隱藏行為目的都是為了逃避。
之所以會有某些怪異做法，有時是因為自己捨不得放掉某些情緒，不願放下常是因為這些情緒在身心各方面都有其回報。
其實我們大可控制自己的憂慮情緒，但愛煩惱有個非常明顯的目的，就是能利用憂慮來與一些事情產生聯結，否則那些事情就會超越自己的掌控之外。
如果能透過本書提供的這些偏重實務的小步驟，試圖瞭解自己的憤怒、焦慮、悲傷等情緒背後下所隱藏的目的時，就有更大的機會活出天命。
藉由瞭解自己的恐懼，才得以克服這種恐懼，進而擺脫種種自毀性的行為模式。瞭解恐懼底層的非理性反應，我們才能明白隱藏在舊習之下的真正心理因素。
(四)除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己
心理障礙是一種潛意識活動，大多數人沒能察覺這種障礙和它所造成的傷害。為了運用本章所提出的觀念，必須讓這種障礙從暗湧的潛意識中浮出水面，以深入瞭解這種負面力量。
為了掌握事實真相，必須先弄清楚自己的心理矛盾，雖然口頭上說想要某種東西，但行為卻顯示你想要的是別的東西。
人們經常會抓住可能造成心理障礙的各種恐懼感，利用這些心態來逃避自己認為最恐懼的某些情況。每當我們欠缺處理人生重大事件或人際關係的自信時，各種障礙就會襲上心頭。
心理障礙以人們早年的創傷為養分，並擅長利用最深處的恐懼感，促使大家以各種途徑逃避。
心理障礙總是披著憤怒、叛逆、恐懼的外衣，我們最好的做法就是去瞭解並處理心結，而不是去抵制它。下面的做法可以幫助你用智慧戰勝心理障礙，而不必詆毀這種心結。
1.擁抱負面情緒。
2.解決內心問題。
3.調適並做改變。
4.擬定行動計畫。
5.實際採取行動。
6.奮發改變自己。
(五)行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的
每個人的行為都是經過自己同意的，我們在任何情況下都能控制自己的行為。我們可能以為自己是別人棋局中的一顆旗子而已，或認為自己的反應只是未經思考的反射動作。然無論如何，仍然是自己在掌握大局。
你並不會在任何情況下都嚴守自己的行為標準，也許在某種情況下會很誠實，下次又偏離了原則，可以說妳的做法經常是視情況而定。如果我們竟允許自己做出之前認為不可接受的行為，我們就開始有了行為問題。
就像我們允許自己做出一切作為，從某方面來說，別人對待我們的方式也等於經過我們的認可。也就是說，如果我們不反對、不禁止別人的態度，這都是因為我們的反應顯示我們容許他們這麼做。
不僅我們的行為需要先得到自己的許可，想要改變自己的行為也必須先得到自己同意。只有下定決心不再重蹈覆轍，同時擬定復原計畫並貫徹執行，才能順利達成目標。
六個改變行為的步驟：
1.認清自己某種行為的確有問題。
2.決心要改變。
3.建立目標。
4.擬定明確計畫以達成目標。
5.徹底執行計劃。
6.從舊習慣中跳脫。
(六)用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上
很多人一旦發現事情不如預期，就把人生虛擲在懊悔與憤恨中無法自拔，而不知憤恨只會消耗自己寶貴的活力而已。這些活力很需要好好保留，並投資在更重要的事物或目標上。
如果我們能把精力視為一種可量化的有限物質，就會知道善用精力非常重要。揮霍經歷的壞處不僅因為這是一種浪費，也因為這樣你就沒有時間去做真正重要的事情了。
為了提高警覺，不妨從以下三方面來檢查自己是否有浪費情緒能量之嫌：
1.總是在懊惱過去。
2.經常擔憂未來。
3.不斷抱怨人生中人力難以掌控的事物。
以下是善用精力的三個重點：
1.要能接受自己無力掌控的事情。
2.花力氣讓事情有正面結果，不要耽溺於負面心態。
3.隨時注意自己的精力用在何處。
(七)想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行
利用責罵、哄騙或大吼或大叫的方式要求別人不要再做某事，或許能暫時改變別人的行為。然而操縱別人行為的做法就像酗酒或吸毒一樣，也許可以暫時紓解自己的精神壓力，卻無法從根本上改變別人或解決核心問題。
承認自己已失去掌控力，卻並不表示就無法改變自己、或改變自己對別人的反應模式。重要的是要充實自己的力量，而不是造成對方的惡習更嚴重，因為唯有如此，才能建立健康的人際關係。只要能把重心拉回自己身上，只做幫得上忙的事情，那麼我們對所愛的人就能產生間接卻有力的影響力。
以下提出可增進自我力量的四個步驟：
1.用適當的態度表達自己的感受。
2.明確表達自己的要求。
3.劃出自我界線。
4.妥善照顧自己。
親密關係也需要平等對待才行，但若你強化對方的不當行為，就等於授予他全部的權利，卻喪失了自己的力量。想區分自己是在真正幫助對方還是強化對方的惡行，有一個重要的判斷標準：如果你為某人做的，是對方有能力做到、或應該由他自己去完成的本分，那麼你的幫助多半是在強化他的某種不良習慣。
另有一個方法可以助你評估：如果對方已經極盡全力做了所有能做的事情，卻仍需要協助，那麼幫他一點忙應該沒有問題。真正的幫忙通常讓人感到很愉快，愛之適足以害之卻依定會令人氣惱。
唯有我們本身能朝正向進步，才能影響他人也往正面改進。
人們在自我改變過程中，通常會歷經以下五個階段：
1.無意圖期。
2.意圖期。
3.準備期。
4.行動期。
5.維持期。
(八)設下自我界線，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇
該如何保護自己不受伴侶的粗鄙言語及暴力舉動的傷害呢?答案就是要設下自我界線。界線是指區分人我的那道線，自我界線亦即要瞭解人我份際。
人們看待彼此的方式如同羅夏墨漬測驗，其實只是把自我主觀的想法投射到對方身上。如有有一千個人認識你，你就有一千個不同的風貌。因此，我們必須設定明確的自我界線，否則很可能受到負面(或過分正面)言行的傷害。
心理學家發現，大多數的外在刺激都不會在人們身上引起固定的感受，除非之前經歷過某種創傷，或學到某種教訓。
所以究竟哪些問題才應歸咎自己?答案是，你顯現出來的毛病才應歸咎你自己，包括你的想法、態度、感受、行為，以及你對別人行為的反應方式，都該由自己負責。別人的行為反映他自己，你的反應則表現出你自己。因此，與不該由自己負責的行為劃清界線，才能維護自己的心靈健康。
雖然人我界線很重要，但也不宜成為和睦相處的障礙。如果有不少人對你的行為或意見都投以相同的反應，就表示某些方面你可能需要調整了。瞭解事情原委，就不會過度難過氣餒，也不會認為對方的行為是衝著自己而來。
與人保持適當的自我界線──也就是懂得拿捏人我份際──能幫助你成為社交高手。由於社交是一種心態，持有這種心態就能做到以下諸事：「我是個有價值的人；我和大家一樣，都屬於這裡；我應己所不欲勿施於人，但不能掌控別人對待我的方式。我願意打開心胸，試著多瞭解自己和他人，並在必要時勇敢改變自己的行事方式。除非我同意，否則別人說的話無法傷害我。我不會在害怕他人言語傷害的壓力下生活，然而會謹慎衡量別人對我的反應，並謹記自己只是引發別人行為反應的某種刺激因素而已。」
(九)放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣
我們不能期望別人成為我們心目中的模樣。因為人會照自己認為合理的方式去做，而不會照別人認為合理的方式去做，也不會事事只為討他人歡心，或一定遵照他們承諾的方式做人做事。
我們可以信任別人做符合他們個性的事，包括相信他們會把一向擅長的事做好，但一向不擅長的事還是沒法做得很好。
別管自己是否真的信任某人，也不別管對方是否應該負責贏得你的信任。你可以視實際情況選擇是否要心信對方，人們其實有可能不準自己在重蹈覆轍，也許你也有充分證據顯示對方已改變了長久以來的做法。你無法掌控別人，不過可以確信一點，如果對方沒有發展出新見解或新的成長，那麼他們多半會依循自己過去的想法和習性行事。
只要你相信自己有能力面對別人帶來的傷害，或對方的行為觸及你的底線時能採取行動，那麼無論發生什麼事情，你都等於做好了心理準備。與其盲目地以為別人會照你的想法去做，還不如學會如何做出有效的因應。
避免傷害的幾種做法：
1.你可以不去理會對方的行為。
2.你可以再給對方一次改過的機會。
3.你可以表示難以接受對方的行為。
4.你可以選擇原諒對方的做法。
(十)時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下
許多人相信時間有治療的力量，然而事實是，時間只不過讓我們有機會放下自己的情感傷痛而已。因為這段時間有很多機會把注意力轉移到人生其他方面，雖然隔一陣子感覺好多了，但把治療效果歸因於幾週、幾個月、幾年的光陰慢慢過去，仍是一種錯誤的推斷。這種想法會讓人們誤以為療癒的力量是被動的，以為什麼都不用做，時間就能發揮治療魔力，可惜事實不是這樣。
療癒傷痛的5個步驟：
1.回顧過去的創傷經驗。
2.重新感受當時的痛苦。
3.把痛苦抒發出來。
4.徹底放下創痛。
徹底放下情感傷痛有效的方法：
(1)藝術創作。
(2)祈禱。
(3)情感昇華。
(4)引導想像。
5.改變思考模式。
人生在世，一定會經歷情感上的種種傷痛，也許是痛失親人、遭受背叛、被遺棄、受排斥、被虐待，通常每一樣都免不了會經歷一些。為了不至於因此而活得淡漠、憤恨、染上癮頭或有強迫行為、感情麻木，或心腸變硬，就必須學會放下。
一個健康的人必須有抒解情緒、徹底放下傷痛的能力。人生就是不斷去愛、失去所愛、受傷害、放下傷痛、治癒自己，如此反覆上演，無論對人對事，甚至在追求夢想時，這些經歷都會反反覆覆，周而復始。
本書的目的就是幫助讀者善用心靈。作者身為心理學家，很清楚患者通常並不瞭解自己的心理問題或潛能，所以才會讓自己陷入困境，也不知道該如何運用心靈力量來避開麻煩或掌握機會。不過經過長期的心理治療之後，通常大家就能更瞭解自己，也能擁有更豐富而有意義的人生。
二、讀後心得
讀完本書之後，覺得這真是一本家庭必備藏書。作者在書中釐清很多原本無法解釋的行為背後真正原因，我們如能真正理解並去面對，便能使我們的心靈健康，唯有保持健康的心靈，才能獲得幸福的人生。
本書各章節後面都附有練習題目，讓讀者在練習過程中學會運用本書所提觀念和做法，最後一個章節並整合10個觀念一起運用，讓讀者真正瞭解自己。